Möchten Sie Rückenschmerzen vorbeugen?

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Schmerzen im unteren Rückenbereich gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen fast jeder Erwachsene früher oder später konfrontiert ist. Schmerzen erschweren uns die normale Bewegung und verschlechtern die Lebensqualität. Gleichzeitig sind sie einer der Hauptgründe für die Suche nach medizinischer Hilfe und Abwesenheit von der Arbeit.

Warum kommt es überhaupt zu Schmerzen im unteren Rücken oder anderen Bereichen der Wirbelsäule?

Unsere Wirbelsäule ist sehr komplex aufgebaut, daher sind die Schmerzursachen unterschiedlich. Schmerzen entstehen durch einen zunehmend bewegungsarmen Lebensstil, viele falsche Bewegungsabläufe, falsche Körperhaltung, falsches Heben von Lasten, mangelnde körperliche Aktivität, Übergewicht, Stress und andere gesundheitliche Probleme. All dies hat starke Auswirkungen auf die schlechte Ernährung der Bandscheiben und vorzeitige degenerative Veränderungen der Bandscheiben, die zu einer verminderten Beweglichkeit und Schmerzen in verschiedenen Bereichen der Wirbelsäule führen. Neben der Degeneration der Bandscheiben können auch Muskeln, Wirbel, Nerven, Bänder und das Rückenmark betroffen sein.

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Was sind die häufigsten Probleme im Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rücken oder anderen Bereichen der Wirbelsäule?

Mindestens einmal in unserem Leben leiden wir unter Rückenschmerzen, doch wir verstehen oft nicht, woher die Schmerzen kommen. Am häufigsten leiden wir unter Schmerzen im Lenden- oder Nackenbereich, da die Wirbelsäule dort am beweglichsten ist. 

Wenn wir über Schmerzen im unteren Rücken oder anderen Bereichen der Wirbelsäule sprechen, kann es sich um akute Schmerzen handeln, die plötzlich auftreten und bis zu 6 Wochen anhalten, um subakute Schmerzen, die 6 bis 12 Wochen anhalten, und um chronische Schmerzen, die normalerweise länger als 12 Wochen anhalten. Die Ursachen für die meisten akuten Schmerzen sind leichte Verletzungen der Wirbelsäulenmuskulatur und der Bänder, Fehlhaltungen, nicht-physiologische Positionen am Arbeitsplatz, übermäßige Belastungen sowie angeborene und erworbene Fehlbildungen der Wirbelsäule. Wiederholte Fehlbelastungen der Wirbelsäule führen zu chronischen Schmerzen und verschiedenen Verletzungen. 

Eine der häufigsten Wirbelsäulenverletzungen, mit denen viele Menschen konfrontiert sind, ist Hernie bzw. Bandscheibenvorfall, bei dem sich die Bandscheibe aufgrund einer falschen Kräfteverteilung ausbeult. Sie wird durch langfristige degenerative Veränderungen, plötzliche und wiederholte Bewegungen und unsachgemäßes Heben schwerer Lasten verursacht. Aufgrund eines Bandscheibenvorfalls können Ischias und stechender Schmerz entlang des Ischiasnervs auftreten. Dieser Schmerz kann von der Wirbelsäule über die untere Extremität bis zu den Zehen reichen.

Ein häufiges Problem ist auch Stenose der Wirbelsäule.Dabei verengt sich der Wirbelkanal, was wiederum eine Kompression der Nerven zur Folge hat. Die Verspannungen verursachen Schmerzen in der Wirbelsäule und den unteren Gliedmaßen.

Schmerzen in der Wirbelsäule können idiopathische oder funktionelle Ursachen haben wie z.B. Skoliose, Cauda-equina-Syndrom und andere Probleme. Bei der idiopathischen Skoliose gibt es keine bekannte Ursache für ihr Auftreten und sie tritt bereits im Kindesalter oder im Erwachsenenalter auf. Eine funktionelle Skoliose kann aufgrund unseres Lebensstils erworben werden. Diese Form der Wirbelsäule führt zu Instabilität und erhöht die Möglichkeit weiterer Verletzungen.
 

Wie erhält man eine gesunde Wirbelsäule?

Für eine gesunde Wirbelsäule müssen wir unsere Lebensweise radikal ändern. Mit Prävention und der Aufrechterhaltung einer neutralen Position der Wirbelsäule können wir viel dazu beitragen. Bei alltäglichen Aufgaben, beim Sitzen, beim Heben von Lasten und durch die richtige Ausführung von Übungen können Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Natürlich ist es sehr wichtig, die Sitzzeit zu verkürzen und einen aktiven Lebensstil auszuwählen..

In der heutigen Zeit verbringen wir viel Zeit damit, herumzusitzen. Wir sitzen bei der Arbeit, zu Hause, im Auto und bei manchen Freizeitaktivitäten. Oftmals ist auch unsere Haltung beim Sitzen nicht optimal, da wir eine geschlossene Haltung einnehmen, bei der Nacken und Schultern nach vorne geschoben sind. Viele Muskelungleichgewichte entstehen durch langes Sitzen. Während sich die Hüftbeuger und horizontalen Schulterbeuger in einer verkürzten Position befinden, befinden sich die Schulterblatt-Retraktoren, Rumpfstrecker und Hüftstrecker in einer verlängerten Position. Aus diesem Grund treten häufig Schmerzen im unteren Rückenbereich, Fehlhaltungen und andere Probleme auf. 

Daher empfiehlt es sich, bei längerem Sitzen mehrmals täglich eine Pause einzulegen, einen Spaziergang zu machen und Dehnübungen für verkürzte bzw. Kräftigungsübungen für verlängerte Muskeln durchzuführen. Dies beugt Fehlhaltungen vor und verringert das Verletzungsrisiko.

Wenn unser Arbeitsplatz überwiegend sitzend ist, empfiehlt es sich, alle 50 Minuten eine 10-20-sekündige Pause einzulegen, um herumzulaufen. Mindestens zweimal am Arbeitstag ist es sinnvoll, eine aktive Pause einzulegen, in der wir einige Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen.

Bei alltäglichen Aufgaben bücken wir uns oft und heben Lasten falsch. Anstatt mit gerader Wirbelsäule in die Hocke zu gehen und die Last mit Hilfe der gebeugten Beine und Hüften zu heben, gehen wir mit gebeugter Wirbelsäule in die Hocke und heben die Last mit Hilfe der Wirbelsäule. Dadurch schaden wir unserer Wirbelsäule mehr als wir ihr nützen, was auf Dauer zu Kreuzschmerzen und degenerativen Veränderungen der Bandscheiben führen kann. Bedenken Sie daher, dass die neutrale Position der Wirbelsäule beim Heben von Lasten von entscheidender Bedeutung ist, denn nur so können wir größere und schwere Lasten heben, ohne dass das Risiko einer Wirbelsäulenschädigung und Schmerzen im unteren Rücken besteht. Bei all dem ist es wichtig, die Last so nah wie möglich am Körper zu halten, denn nur so wird unsere Wirbelsäule am wenigsten beansprucht. 

Selbstverständlich können Sie mit unseren individuell abgestimmten Gesundheitsprogrammen, die von Experten mit langjähriger Erfahrung durchgeführt werden, präventiv auf die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule einwirken, noch bevor Probleme auftreten. Mit dem Programm für eine gesunde Wirbelsäule kümmern Sie sich um eine gesunde Wirbelsäule, erlernen die richtigen Bewegungsmuster und Übungen und beugen Probleme vor, die im Laufe der Jahre auftreten können.

Wie ist die richtige Haltung der Wirbelsäule?  

Die richtige Haltung der Wirbelsäule bzw. die Neutralstellung der Wirbelsäule bedeutet, dass die Wirbelsäule im Nacken- und Lendenbereich nach vorne geneigt ist (Lordose), im Brust- und Kreuzbeinbereich nach hinten geneigt ist (Kyphose) und die Form eines Doppelbuchstabens S aufweist. Der Kopf befindet sich immer in einer Streckung des Rumpfes, die Füße stehen parallel und nach vorne gerichtet, das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt, die Schultern sind entspannt und das Becken befindet sich in einer neutralen Position.

Bei einer zu weiten Neigung des Beckens nach vorne verstärkt sich die Lendenlordose, bei einer Neigung des Beckens nach hinten wird die Lendenwirbelwölbung ausgeglichen. Ursache für eine Fehlstellung des Beckens sind oft muskuläre Dysbalancen, die Folge eines modernen Lebensstils sind.  

Zur besseren Kontrolle einer guten Körperhaltung können wir uns selbst helfen, indem wir uns an eine Wand stellen oder uns im Spiegel von der Seite und von vorne betrachten.

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Was ist beim Rückentraining wichtig?

Das Wichtigste ist die richtige Durchführung von Übungen für die Wirbelsäule, denn nur solche Übungen können in Kombination mit anderen Faktoren zu einer gesunden und schmerzfreien Wirbelsäule führen. Beim Training ist es immer notwendig, die richtigen Muskeln zu stärken, sowohl die äußere Rücken- und Bauchmuskulatur als auch die tiefe innere Muskulatur (Multifidus, tiefer Bauchmuskel, Beckenbodenmuskulatur), die zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens beitragen.

Für absolute Anfänger wird die Stärkung der Tiefenmuskulatur anfangs einige Probleme bereiten, da zunächst die richtige Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur erlernt werden muss. Erst wenn sie die grundlegenden Aktivierungsübungen beherrschen, können sie mit schwierigeren Übungen für die Wirbelsäule in verschiedenen Positionen fortfahren. Wichtig ist, dass Sie bei den Wirbelsäulenübungen nicht den Atem anhalten, sondern stets normal und entspannt atmen.

Über Schmerzen im unteren Rücken bei Wirbelsäulenübungen

Nachfolgend haben wir einige grundlegende Übungen für die Wirbelsäule vorbereitet, einschließlich der Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur, die Sie zu Hause durchführen können.

1. ÜBUNG FÜR DIE WIRBELSÄULE


STARTPOSITION:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position (drücken Sie Ihren unteren Rücken nicht in den Boden).


ÜBUNGSABLAUF:
Wir atmen ein und ziehen mit der Ausatmung den unteren Teil des Bauches sanft nach innen in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren Bauch nicht so zusammendrücken, dass es Ihnen den Atem raubt, sondern ihn gerade so weit nach innen ziehen, dass er sich vom Hosenbund wegbewegt. Wir fügen auch eine Kompression der Beckenbodenmuskulatur hinzu. Wie halten den Druck bis zu 10 Sekunden lang aufrecht, während wir normal atmen.

Übungen für die Wirbelsäule und die tiefe Bauchmuskulatur
 
2. ÜBUNG FÜR DIE WIRBELSÄULE


STARTPOSITION:
Wir liegen auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind angewinkelt, das Becken befindet sich in Neutralstellung (zwischen Lendenwirbelsäule und Boden ist Platz für die Handfläche). 


ÜBUNGSABLAUF:
Wir atmen ein und beginnen langsam, die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Gleichzeitig beginnen wir langsam, die ausgestreckten Arme nach oben und hinter den Kopf zu heben und sie dann wieder zur Basis zurückzubringen. Wir atmen entspannt und halten den Atem nicht an. Wir spannen den tiefen Bauchmuskel gerade so weit an, dass sich der Bauch leicht vom Hosenbund wegbewegt. Wir wiederholen die Übung 10 Mal.

Bewegung für eine gesunde Wirbelsäule
 
 3. ÜBUNG FÜR DIE WIRBELSÄULE


STARTPOSITION:
Wir liegen auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Hände liegen neben dem Körper, das Becken befindet sich in neutraler Position.

ÜBUNGSABLAUF:
Zuerst legen wir unsere Hand auf das gegenüberliegende Bein, atmen ein und schieben die Hand mit der Ausatmung in das angewinkelte, angehobene Bein auf der gegenüberliegenden Seite. Wir aktivieren sanft die tiefe Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur. Wir halten die Kontraktion etwa 10 Sekunden lang und wiederholen dann die gleiche Übung auf der anderen Seite.

Gesundheit beginnt an der Wirbelsäule
 
 4. ÜBUNG FÜR DIE WIRBELSÄULE


STARTPOSITION:
Wir liegen auf der Seite mit Unterstützung auf den Unterarmen, Knie und Hüfte sind leicht gebeugt. Die Oberhand kann auf der Hüfte ruhen. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter, die Füße sind zusammen und die Seite des Rumpfes befindet sich in einer ausgerichteten Position (der Nabel befindet sich auf einer Linie mit dem Brustbein).


ÜBUNGSABLAUF:
Wir spannen den tiefen Bauchmuskel und die Beckenbodenmuskulatur an und bewegen das obere Knie vom unteren weg und dann zurück in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, das Becken bei der Übung nicht zu verdrehen. Wir wiederholen die Übung 12 Mal auf der einen Seite und 12 Mal auf der anderen Seite.

Leben ohne Schmerzen
 
 5. ÜBUNG FÜR DIE WIRBELSÄULE


STARTPOSITION:
Gehen wir auf allen Vieren in Position. Die Handflächen liegen unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position und der Kopf befindet sich in Verlängerung des Rumpfes.


ÜBUNGSABLAUF:
Zunächst spannen wir den tiefen Bauchmuskel und die Beckenbodenmuskulatur an und heben gleichzeitig den gegenüberliegend ausgestreckten Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab. Wir halten die Position einige Sekunden lang und senken dann die Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition ab. Wir wiederholen die Übung 12 Mal auf der einen und 12 Mal auf der anderen Seite.
Achten Sie darauf, Ihre Gliedmaßen während der Übung nicht zu hoch anzuheben, da dies Ihre korrekte Haltung beeinträchtigen und die Krümmung der Lendenwirbelsäule verstärken kann.

Übung durch Anheben des gegenüberliegenden Arms und Beins
 
Die Wirbelsäule ist unser größter Reichtum, also warten Sie nicht auf morgen und machen Sie noch heute den ersten Schritt zu einer gesunden Wirbelsäule!


Mit unseren Programmen für eine gesunde Wirbelsäule werden Sie mit erstklassiger physiotherapeutischer Behandlung und mit dem Wissen von Physiotherapeuten bereits bestehende Schmerzen in der Wirbelsäule lindern oder beseitigen und gleichzeitig lernen, wie Sie Übungen richtig durchführen und die Wirbelsäule stabilisieren. 

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Liebe Gäste,

Wir setzen die Renovierung des Laško Medical Center, der Empfangsstelle für den Zugang zu unseren Kliniken, fort. Trotz der Renovierung haben Sie weiterhin uneingeschränkten Zugang zu allen Kliniken und gewünschten Dienstleistungen.

Weitere Informationen zur Erreichbarkeit und Arbeit der Kliniken erhalten Sie unter die Hotelrezeption von Zdravilišča Laško oder die Rezeption des Medizinischen Zentrums, wo wir Ihnen gerne weiterhelfen.

Die Renovierung wird vom 3. Juni bis voraussichtlich Ende August 2024 dauern.

Danke für dein Verständnis und die Kooperation.
Thermane d.d.-Team

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