Volete prevenire il mal di schiena?

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La lombalgia è uno dei problemi più comuni che quasi ogni adulto affronta prima o poi. Il dolore ci rende difficile muoverci normalmente e peggiora la qualità della vita, e allo stesso tempo è uno dei motivi principali per chiedere aiuto a un medico e assentarsi dal lavoro.

Perché si verificano dolori nella parte bassa della schiena o in altre aree della colonna vertebrale?

La nostra colonna vertebrale è costruita in modo molto complesso, quindi le cause del dolore sono diverse. Il dolore si verifica a causa di uno stile di vita sempre più sedentario, di molti schemi di movimento errati, di una postura corporea errata, di un sollevamento errato dei carichi, della mancanza di attività fisica, dell'obesità, dello stress e di altri problemi di salute. Tutto ciò ha un forte impatto sulla cattiva nutrizione dei dischi intervertebrali e sui cambiamenti degenerativi prematuri dei dischi intervertebrali, che causano una diminuzione della mobilità e dolore in varie aree della colonna vertebrale. Oltre alla degenerazione dei dischi intervertebrali, possono essere colpiti anche i muscoli, le vertebre, i nervi, i legamenti e il midollo spinale.

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Quali sono i problemi più comuni associati al dolore nella parte bassa della schiena o in altre aree della colonna vertebrale?

Incontriamo il mal di schiena almeno una volta nella nostra vita, ma spesso non capiamo l'origine del dolore. Nella maggior parte dei casi soffriamo di dolori nella regione lombare o cervicale, poiché è qui che la colonna vertebrale è più flessibile. 

Quando parliamo di dolore nella parte bassa della schiena o in altre aree della colonna vertebrale, possiamo parlare di dolore acuto che appare improvvisamente e dura fino a 6 settimane, dolore subacuto che dura da 6 a 12 settimane e dolore cronico che di solito dura più di 12 settimane. Le cause del dolore più acuto sono lievi lesioni ai muscoli e ai legamenti della colonna vertebrale, posture scorrette, posizioni non fisiologiche sul posto di lavoro, carichi eccessivi e anomalie congenite e acquisite della colonna vertebrale. Il carico ripetuto e improprio della colonna vertebrale porta a dolore cronico e varie lesioni. 

Una delle lesioni spinali più comuni che molte persone affrontano è ernia rispettivamente ernia del disco, dove il disco diventa convesso (malforme) a causa di un'errata distribuzione delle forze. È causata da cambiamenti degenerativi a lungo termine, movimenti improvvisi e ripetitivi e sollevamento improprio di carichi pesanti. Può verificarsi a causa di un'ernia sciatica e dolore acuto lungo il nervo sciatico. Questo dolore può irradiarsi dalla colonna vertebrale lungo l'arto inferiore fino alle dita dei piedi.

È anche un problema comune la stenosi spinale, in cui il canale spinale si restringe, il che a sua volta comprime i nervi. La tensione provoca dolore alla colonna vertebrale e agli arti inferiori.

Il dolore alla colonna vertebrale può essere causato da scoliosi idiopatica o funzionale, sindrome della cauda equina e altri problemi. Nella scoliosi idiopatica non è nota la causa della sua insorgenza e si verifica già durante l'infanzia o nel processo di crescita. La scoliosi funzionale può essere acquisita a causa del nostro stile di vita. Questa forma della colonna vertebrale provoca instabilità e aumenta la possibilità di sviluppare altre lesioni.
 

Come mantenere una colonna vertebrale sana?

Per una colonna vertebrale sana, dobbiamo cambiare radicalmente il nostro modo di vivere. Possiamo fare molto in termini di prevenzione e conservazione della posizione neutra della colonna vertebrale durante le attività quotidiane, sedendosi, sollevando carichi ed eseguendo correttamente esercizi che possono prevenire il mal di schiena. Naturalmente è molto importante ridurre il tempo di seduta e scegliere uno stile di vita attivo.

Oggigiorno passiamo molto tempo seduti. Ci sediamo al lavoro, a casa, in macchina e durante alcune attività del tempo libero. Molte volte anche la nostra postura da seduti non è la più ottimale, poiché sediamo con una postura chiusa, dove il collo e le spalle sono spinti in avanti. Molti squilibri muscolari si verificano a causa della seduta prolungata. Mentre i flessori dell'anca e i flessori orizzontali della spalla sono in posizione accorciata, i divaricatori della scapola, gli estensori del tronco e gli estensori dell'anca sono in posizione allungata. Per questo motivo compaiono molti dolori lombari, posture scorrette e altri problemi. 

Pertanto, si consiglia di fare una pausa più volte al giorno durante la seduta prolungata, fare una passeggiata ed eseguire qualche tipo di esercizio di stretching per i muscoli accorciati o di rafforzamento per i muscoli allungati. Ciò impedisce una postura scorretta e riduce il rischio di lesioni.

Se il nostro luogo di lavoro è prevalentemente sedentario, è consigliabile fare una pausa di 10-20 secondi ogni 50 minuti per camminare. Almeno due volte durante la giornata lavorativa è bene concedersi una pausa attiva, nella quale svolgere alcuni esercizi di stretching e rafforzamento.

Durante le attività quotidiane, spesso ci pieghiamo e solleviamo i carichi in modo errato. Invece di accovacciarci con la colonna vertebrale diritta e sollevare il carico con l'aiuto delle gambe e delle anche piegate, ci pieghiamo nella parte dell'anca con la colonna vertebrale piegata e solleviamo il carico con l'aiuto della colonna vertebrale. Pertanto, facciamo più male che bene alla nostra colonna vertebrale, il che a lungo termine può portare a lombalgia e cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali. Teniamo quindi presente che la posizione neutra della colonna vertebrale è fondamentale quando si sollevano carichi, perché solo in questo modo possiamo sollevare carichi abbastanza grandi e pesanti senza il rischio di danni alla colonna vertebrale e mal di schiena. In tutto questo è importante mantenere il carico il più vicino possibile al corpo, perché solo così la nostra colonna vertebrale subirà il minor sforzo. 

Naturalmente con i nostri programmi sanitari personalizzati, svolti da esperti con molti anni di esperienza, potete avere un effetto preventivo sulla salute della vostra colonna vertebrale anche prima che si verifichino problemi. Con il programma per una colonna vertebrale sana vi prenderete cura di una colonna vertebrale sana, imparerete i modelli di movimento ed esercizi corretti e preverrete problemi che potrebbero sorgere nel corso degli anni.

Qual è la postura corretta della colonna vertebrale?  

La postura corretta della colonna vertebrale o la posizione neutra della colonna vertebrale significa che la colonna vertebrale è inclinata in avanti nella regione del collo e quella lombare (lordosi), e all'indietro nella regione toracica e sacrale (cifosi), avendo la forma di una doppia S. La testa è sempre in posizione d'estensione del tronco, i piedi sono paralleli e rivolti in avanti, il peso è equamente distribuito su entrambe le gambe, le spalle sono rilassate e il bacino è in posizione neutra.

Se il bacino è inclinato troppo in avanti, la lordosi lombare aumenta, mentre quando il bacino è inclinato indietro, la curva lombare si appiattisce. Gli squilibri muscolari, conseguenza dello stile di vita moderno sono spesso responsabili della scorretta posizione del bacino.  

Per controllare meglio una buona postura possiamo aiutarci stando contro un muro o guardandoci allo specchio di lato e di fronte.

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Cosa è importante quando si fanno esercizi per la schiena?

La cosa più importante è la corretta esecuzione degli esercizi per la colonna vertebrale, perché solo tali esercizi, insieme ad altri fattori, possono portare ad una colonna vertebrale sana e indolore. Durante l'attività fisica è sempre necessario rafforzare i muscoli giusti, sia quelli esterni della schiena e dell'addome, sia i muscoli interni profondi (multifido, muscolo addominale profondo, muscoli del pavimento pelvico), che contribuiscono alla stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino.

Per i principianti assoluti, il rafforzamento dei muscoli profondi causerà inizialmente non pochi problemi, poiché è necessario prima apprendere la corretta attivazione dei muscoli addominali profondi e dei muscoli del pavimento pelvico. Solo quando avranno padroneggiato gli esercizi d'attivazione di base, potranno continuare con gli esercizi più difficili per la colonna vertebrale in diverse posizioni. È importante non trattenere il respiro mentre si eseguono gli esercizi per la colonna vertebrale, ma respirare normalmente e in modo rilassato tutto il tempo.

Contro il mal di schiena con esercizi per la colonna vertebrale

Di seguito abbiamo preparato alcuni esercizi di base per la colonna vertebrale, incluso il rafforzamento dei muscoli addominali profondi e dei muscoli del pavimento pelvico, che potete eseguire a casa.

1. ESERCIZIO PER LA COLONNA VERTEBRALE


POSIZIONE DI PARTENZA:
Iniziate sdraiati sulla schiena, piegate le gambe, mantenendo il bacino in posizione neutra (non premere la parte bassa della schiena sul pavimento).


PROCEDETE ALL'ESERCIZIO:
Inspirate e durante l'espirazione tirate delicatamente la parte inferiore dell'addome verso la colonna vertebrale. Nel fare ciò, assicuratevi di non comprimere la pancia in modo tale da mozzarvi il respiro, ma piuttosto di tirare la pancia verso l'interno quel tanto che basta per allontanarla dalla cintura dei pantaloni. Aggiungete anche la compressione dei muscoli del pavimento pelvico. Mantenete la pressione per un massimo di 10 secondi mentre respirate normalmente.

Esercizi per la colonna vertebrale e i muscoli addominali profondi
 
2o ESERCIZIO PER LA COLONNA VERTEBRALE


POSIZIONE DI PARTENZA:
Iniziate sdraiati sulla schiena, le braccia sono vicine al corpo, le gambe sono piegate, il bacino è in posizione neutra (c'è spazio per il palmo della mano tra la regione lombare e il pavimento). 


PROCEDETE ALL'ESERCIZIO:
Inspirate e iniziate lentamente a contrarre i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico. Allo stesso tempo, iniziate lentamente a sollevare le braccia estese verso l'alto e piegandole verso indietro dietro la testa, per poi riportarle nella posizione iniziale sul pavimento. Respirate in modo rilassato e non trattenete il respiro. Stringete il muscolo addominale profondo quanto basta in modo che la pancia si sposti leggermente dalla vita dei pantaloni. Ripetete l'esercizio 10 volte.

Esercizio per una colonna vertebrale sana
 
 3o ESERCIZIO PER LA COLONNA VERTEBRALE


POSIZIONE DI PARTENZA:
Iniziate sdraiati sulla schiena, le gambe sono piegate, le mani sono vicine al corpo, il bacino è in posizione neutra.

PROCEDETE ALL'ESERCIZIO:
Iniziate mettendo una mano sulla gamba opposta, inspirate e con l'espirazione spingete la mano contro la gamba piegata sollevata sul lato opposto. Attivate delicatamente i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico. Mantenete la posizione per circa 10 secondi e poi rilassate. Ripetete lo stesso esercizio dall'altro lato.

La salute inizia dalla colonna vertebrale
 
 4o ESERCIZIO PER LA COLONNA VERTEBRALE


POSIZIONE DI PARTENZA:
Sdraiatevi su un fianco con il supporto sugli avambracci, le ginocchia e le anche sono leggermente piegate. La mano superiore può appoggiarsi sui fianchi. Il gomito è sotto la spalla, i piedi sono uniti e il lato del busto è in posizione allineata (l'ombelico è in linea con lo sterno).


PROCEDETE ALL'ESERCIZIO:
Tendete i muscoli addominali profondi, stringete i muscoli del pavimento pelvico e allontanate il ginocchio superiore da quello inferiore per poi riportarlo alla posizione di partenza. Fare attenzione a non voltare il bacino durante l'esecuzione dell'esercizio. Ripetete l'esercizio 12 volte da un lato e 12 volte dall'altro.

La vita senza dolore
 
 5o ESERCIZIO PER LA COLONNA VERTEBRALE


POSIZIONE DI PARTENZA:
Mettetevi in posizione su mani e piedi (a gattone). I palmi delle mani sono allineati con le spalle e le ginocchia con i fianchi. La colonna vertebrale è in posizione neutrale e la testa è un prolungamento del tronco.


PROCEDETE ALL'ESERCIZIO:
Innanzitutto, tendete i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico, e contemporaneamente sollevate dal pavimento il braccio teso e la gamba tesa opposti. Mantenete la posizione per qualche secondo e poi abbassate gli arti riportandoli nella posizione di partenza. Ripetete l'esercizio 12 volte da un lato e 12 volte dall'altro.
Fate attenzione a non sollevare troppo gli arti durante l'esercizio, poiché ciò potrebbe alterare la postura corretta e aumentare la curva lombare.

esercizio sollevando il braccio e la gamba opposti
 
La colonna vertebrale è la nostra più grande ricchezza, quindi non aspettate fino a domani e fate già oggi il primo passo verso una colonna vertebrale sana!


Con i nostri programmi per una colonna vertebrale sana insieme al trattamento fisioterapeutico superiore e con la conoscenza dei fisioterapisti, allevierate o eliminerete il dolore già esistente nella colonna vertebrale e allo stesso tempo imparerete come eseguire correttamente gli esercizi e stabilizzare la colonna vertebrale. 

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Stiamo proseguendo con la ristrutturazione del Laško Medical Center, il punto di accoglienza per l'accesso alle nostre cliniche. Nonostante la ristrutturazione potrete avere accesso ininterrotto a tutte le cliniche e ai servizi desiderati.

Per ulteriori informazioni sull'accessibilità e sul lavoro delle cliniche, è possibile contattare la reception dell'hotel Zdravilišča Laško oppure la reception del Medical Center, dove saremo felici di aiutarti.

I lavori di ristrutturazione dureranno dal 3 giugno fino alla prevista fine di agosto 2024.

Grazie per la comprensione e la collaborazione.
La squadra di Thermane d.d

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