Progresivno sproščanje
Zakaj je dobro poznati tehniko progresivnega sproščanja mišic?
S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Ob zavedanju lastne telesne napetosti sprostimo mišice in posledično tudi naše misli. Sproščeni, umirjeni, razbremenjeni … se počutimo bolje. Vzpodbudnih, prijetnih, jasnih misli posledično povečamo storilnost in produktivnost. Osveženi in novih moči potujemo z zaupanjem v prihajajoče dni.
Osnove vadbe:
Za vadbo potrebujemo od 15 do 20 minut časa za vadbo.
Kako poteka?
Progresivno sproščanje začnemo v začetnem položaju, v katerem smo ves čas vadbe.
Vaja se začne s pozicijo napete pesti.
Ko napnemo pest desne roke, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom pest sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo mišice desne nadlakti...
Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo roko, naprej napnemo levo pest, nato levo nadlakt.
Osredotočimo se na sprostitev obrvi. Ko dvignemo obrvi, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom obrvi sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Močno stisnemo oči … Ko napnemo mišice oči, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice oči sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Stisnemo ustnice … Vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ustnice sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Z vdihom dvignemo glavo od tal, naredimo dolgi vrat … V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo vrat, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Dvignemo ramena od tal … Zelo pomembna je aktivnost ramen, zato je prikazana z naslednjim videom. Ko napnemo mišice ramen, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ramena sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo trebuh in ga izbočimo. Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice trebuha sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Trebuh vbočimo z izdihom. V poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z vdihom trebuh sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Dvig ledvenega dela … Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ledveni del sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo zadnjico … Ko napnemo zadnjico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Nato napnemo desno nogo, stegno in meča … Ko napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.
Zaključni položaj prikazuje napetost desnega stopala naprej, ki izgleda, kot da grabimo svinčnik s prsti nog .. Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo desno stopalo in nogo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.
Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
Prikaz progresivnega sproščanja: Slavica Polanc
Foto: Domen Mauh
S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Ob zavedanju lastne telesne napetosti sprostimo mišice in posledično tudi naše misli. Sproščeni, umirjeni, razbremenjeni … se počutimo bolje. Vzpodbudnih, prijetnih, jasnih misli posledično povečamo storilnost in produktivnost. Osveženi in novih moči potujemo z zaupanjem v prihajajoče dni.
Osnove vadbe:
Za vadbo potrebujemo od 15 do 20 minut časa za vadbo.
Kako poteka?
- Vadba poteka z zavestnim napenjanjem mišic in njihovim sproščanjem.
- Vsako vajo je potrebno ponoviti dvakrat.
- Pomembno je trebušno globoko enakomerno dihanje.
- V večino segmentov vadb gremo z VDIHOM, ko napnemo mišico. V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
- Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
- Povsem na koncu vadbe:
- Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
Progresivno sproščanje začnemo v začetnem položaju, v katerem smo ves čas vadbe.
Vaja se začne s pozicijo napete pesti.
Ko napnemo pest desne roke, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom pest sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo mišice desne nadlakti...
Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo roko, naprej napnemo levo pest, nato levo nadlakt.
Osredotočimo se na sprostitev obrvi. Ko dvignemo obrvi, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom obrvi sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Močno stisnemo oči … Ko napnemo mišice oči, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice oči sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Stisnemo ustnice … Vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ustnice sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Z vdihom dvignemo glavo od tal, naredimo dolgi vrat … V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo vrat, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Dvignemo ramena od tal … Zelo pomembna je aktivnost ramen, zato je prikazana z naslednjim videom. Ko napnemo mišice ramen, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ramena sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo trebuh in ga izbočimo. Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice trebuha sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Trebuh vbočimo z izdihom. V poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z vdihom trebuh sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Dvig ledvenega dela … Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ledveni del sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Napnemo zadnjico … Ko napnemo zadnjico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Nato napnemo desno nogo, stegno in meča … Ko napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.
Zaključni položaj prikazuje napetost desnega stopala naprej, ki izgleda, kot da grabimo svinčnik s prsti nog .. Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo desno stopalo in nogo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.
Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
Prikaz progresivnega sproščanja: Slavica Polanc
Foto: Domen Mauh
Prijava na e-novice:
Prijava na e-novice:
06.09.2023
Zdravje je naša najpomembnejša vrednota, a velikokrat mu ne posvetimo dovolj pozornosti ali pa se začnemo zavedati šele, ko nastanejo prve motnje v telesnem in duševnem zdravju.
.jpg?v=000001_000004)
03.02.2023
Poroka je pravljični dogodek in eden izmed najlepših in najsrečnejših trenutkov v vajinem življenju, a zagotovo tudi eden izmed bolj stresnih.
27.01.2023
V Thermani Laško imamo številne ideje, kako popestriti, utrditi in obuditi ljubezen med partnerjema. Naš prvi adut je razvajanje v dvoje.
19.12.2022
Družinske počitnice so čas povezovanja, sproščanja, zabavanja in ustvarjanja spominov. V Thermani so neponovljive, ne glede na letni čas oddiha.
15.12.2022
Stresen vsakdan, hiter tempo življenja, vedno večje delovne obremenitve ter krajši zimski dnevi nam povzročajo vse slabše razpoloženje in padec energije, kar dolgoročno vpliva tudi na naše zdravje.
