| Prijava na e-novice

Blog

Želite preprečiti bolečine v hrbtenici?

Bolečine v hrbtenici so ena izmed najpogostejših težav, s katerimi se prej ali slej sreča skoraj vsak odrasel človek. Bolečine nam otežujejo normalno gibanje in poslabšajo kakovost življenja, obenem pa so eden glavnih vzrokov iskanja pomoči pri zdravniku in odsotnosti z dela.
 

Zakaj se sploh pojavijo bolečine v hrbtenici?

Naša hrbtenica je zgrajena zelo kompleksno, zato so vzroki za nastanek bolečin različni. Bolečine se pojavljajo zaradi vse bolj sedečega življenjskega sloga, številnih nepravilnih vzorcev gibanja, nepravilne telesne drže, nepravilnega dvigovanja bremen, pomanjkanja telesne dejavnosti, debelosti, stresa ter drugih zdravstvenih težav. Vse to močno vpliva na slabšo prehrano medvretenčnih ploščic ter predčasne degenerativne spremembe medvretenčnih ploščic, ki povzročijo zmanjšanje gibljivosti in bolečine v različnih predelih hrbtenice. Poleg degeneracije medvretenčnih ploščic so lahko prizadete tudi mišice, vretenca, živci, ligamenti ter hrbtenjača.
 

Katere so najpogostejše težave povezane z bolečinami v hrbtenici?

Z bolečino v hrbtenici se srečamo vsaj enkrat v življenju, a velikokrat ne razumemo izvora bolečine. Največkrat smo podvrženi bolečinam v ledvenem ali vratnem predelu, saj je tu hrbtenica najbolj gibljiva. 

Ko govorimo o bolečini v predelu hrbtenice, lahko gre za akutno bolečino, ki se pojavi nenadoma in traja do 6 tednov, subakutna traja od 6 do 12 tednov ter kronična, ki večinoma traja več kot 12 tednov. Vzroki večine akutnih bolečin so manjše poškodbe obhrbtnih mišic in vezi, nepravilna drža, nefiziološki položaji na delovnem mestu, prevelike obremenitve ter prirojene in pridobljene nepravilnosti hrbtenice. Ponavljajoče nepravilne obremenitve hrbtenice vodijo do kroničnih bolečin in različnih poškodb. 

Ena izmed najpogostejših poškodb hrbtenice, s katero se sooča veliko ljudi, je hernija oziroma herniacija diska, kjer disk zaradi neprimerne porazdelitve sil postane izbočen. Povzročijo jo dolgotrajne degenerativne spremembe, nenadni in ponavljajoči gibi ter nepravilno dvigovanje težkih bremen. Zaradi hernije se lahko pojavi išias in ostra bolečina vzdolž ishiatičnega živca. Ta bolečina lahko seva iz hrbtenice v spodnjo okončino vse do prstov na nogi.

Preprecite bolecine v hrbtenici s preventivo

Pogosta težava je tudi spinalna stenoza, pri kateri se zooži hrbtenični kanal, ki posledično utesni živce. Zaradi utesnitve prihaja do bolečin v hrbtenici in spodnjih okončinah.

Bolečine v hrbtenici povzročajo še idiopatska ali funkcionalna skolioza, sindrom kavde ekvine ter druge težave. Pri idiopatski skoliozi ni znanega vzroka za nastanek in nastane že v otroštvu ali v procesu odraščanja. Funkcionalno skoliozo pa lahko pridobimo zaradi našega življenjskega sloga. Takšna oblika hrbtenice povzroči nestabilnost in poveča možnost za razvoj drugih poškodb.
 

Kako ohraniti zdravo hrbtenico?

Da bo naša hrbtenica ostala zdrava, moramo korenito spremeniti naš način življenja. Veliko lahko naredimo že s preventivo in ohranjanjem nevtralnega položaja hrbtenice pri vsakodnevnih opravilih, sedenju, dvigovanju bremen ter s pravilnim izvajanjem vaj, s katerimi lahko preprečimo bolečine v hrbtenici. Seveda pa je zelo pomembno, da skrajšamo čas sedenja in izberemo aktiven način življenja.

V sodobnem času namreč veliko časa presedimo. Sedimo v službi, doma, v avtomobilu in pri nekaterih prostočasnih aktivnostih. Velikokrat tudi naša drža med sedenjem ni najbolj optimalna, saj sedimo s sključeno držo, kjer sta vrat in ramena potisnjena naprej. Zaradi dolgotrajnega sedenja se pojavljajo številna mišična nesorazmerja. Medtem ko so upogibalke kolka in vodoravne upogibalke ramena v skrajšanem položaju, so primikalke lopatic, iztegovalke trupa ter iztegovalke kolka v podaljšanem položaju. Iz tega razloga se pojavijo številne bolečine v križu, nepravilna telesna drža  ter druge težave. 

Zato je priporočeno, da si večkrat dnevno med dolgotrajnim sedenjem vzamemo odmor, se sprehodimo ter naredimo kakšno raztezno vajo za skrajšane ali krepilno vajo za podaljšane mišice. S tem namreč preprečimo pojav nepravilne telesne drže  in zmanjšamo tveganje za poškodbe.

V kolikor je naše delovno mesto pretežno sedeče, si je priporočljivo na vsakih 50-minut vzeti 10 – 20 sekundni odmor, da se malce sprehodimo. Vsaj dvakrat v času delovnika pa je dobro, da si vzamemo tudi aktivni odmor, kjer izvedemo nekaj razteznih in krepilnih vaj.

Med vsakodnevnimi opravili se velikokrat sklanjamo in nepravilno dvigujemo bremena. Namesto da bi počepnili s ravno hrbtenico in dvignili breme s pomočjo upognjenih nog in kolkov, se sklonimo z upognjeno hrbtenico in dvignemo breme s pomočjo hrbtenice. Tako svoji hrbtenici delamo več škode kot koristi, kar na dolgi rok lahko privede do bolečin v križu in degenerativnih sprememb medvretenčnih ploščic. Zato imejmo v podzavesti, da je nevtralen položaj hrbtenice pri dvigovanju bremen ključnega pomena, saj le na takšen način lahko dvignemo dokaj velika in težka bremena brez tveganja za poškodbo hrbtenice. Pri vsem tem je pomembno, da breme držimo čim bližje trupa, saj bo naša hrbtenica le na takšen način utrpela najmanj naporov. 
 

Kakšna je sploh pravilna drža hrbtenice?  

Pravilna drža hrbtenice oz. nevtralni položaj hrbtenice pomeni, da je hrbtenica v vratnem in ledvenem delu nagnjena navzpred (lordoza), v prsnem in križnem delu pa navzad (kifoza) in ima obliko dvojne črke S. Glava je vedno v podaljšku trupa, stopala so vzporedna in obrnjena naprej, teža je enakomerno porazdeljena na obe nogi, ramena so sproščena, medenica pa je v nevtralnem položaju.

V kolikor je medenica nagnjena preveč naprej, se poveča ledvena lordoza, ob nagibu nazaj pa se ledvena krivina izravna. Velikokrat so za nepravilen položaj medenice odgovorna mišična nesorazmerja, ki so posledica sodobnega življenjskega sloga.  

Za boljšo kontrolo dobre drže si lahko pomagamo tako, da stopimo ob zid ali se opazujemo v ogledalu od strani in od spredaj.

 
Kaj je pomembno pri izvajanju vaj za hrbtenico?

Najpomembnejša je pravilna izvedba vaj za hrbtenico, saj le takšne vaje lahko privedejo do zdrave in neboleče hrbtenice v kombinaciji z drugimi dejavniki. Pri vadbi je vedno potrebno krepiti prave mišice, tako zunanje hrbtne in trebušne kot tudi globoke notranje mišice (multifidi, globoka trebušna mišica, mišice medeničnega dna), ki prispevajo k stabilizaciji hrbtenice in medenice.

Popolnim začetnikom bo krepitev globokih mišic na začetku povzročila kar nekaj težav, saj se je potrebno najprej naučiti pravilne aktivacije globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Šele ko osvojijo osnovne vaje aktivacije pa lahko nadaljujejo z težjimi vajami v različnih položajih. Pomembno je, da med izvajanjem vaj ne zadržujemo diha, ampak ves čas dihamo normalno in sproščeno.

Preventiva za življenje brez bolečin v hrbtenici

V nadaljevanju smo vam pripravili nekaj osnovnih vaj, vključno s krepitvijo globoke trebušne mišice in mišic medeničnega dna, ki jih lahko izvedete doma.

1. VAJA
ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na hrbtu, pokrčimo noge, medenico imamo v nevtralnem položaju (križa ne pritiskamo v podlago).
POTEK VAJE:
Vdihnemo in z izdihom nežno povlečemo spodnji del trebuha navznoter proti hrbtenici. Pri tem pazimo, da ne stiskamo trebuha tako, da nam zastane dih, temveč trebuh povlečemo navznoter le toliko, da se malce odmakne od pasu hlač. Dodamo tudi stisk mišic medeničnega dna. Stisk zadržimo do 10 sekund in pri tem dihamo normalno.

Vaje za hrbtenico in globoko trebusno misico
 
2. VAJA 
ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na hrbtu, roke so ob telesu, noge so pokrčene, medenica je v nevtralnem položaju (med ledvenim delom in podlago je za dlan prostora). 
POTEK VAJE:
Vdihnemo in počasi začenjamo napenjati globoko trebušno mišico ter mišice medeničnega dna. Pri tem počasi začnemo dvigati iztegnjene roke navzgor in nazaj za glavo ter jih nato vrnemo nazaj na podlago. Dihamo sproščeno in ne zadržujemo diha. Globoko trebušno mišico napnemo le toliko, da se trebuh rahlo premakne od pasu hlač. Vajo ponovimo 10-krat.

Vadba za zdravo hrbtenico
 
 3. VAJA 
ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na hrbtu, noge so pokrčene, roke so ob telesu, medenica je v nevtralnem položaju.
POTEK VAJE:
Najprej položimo roko na nasprotno nogo, vdihnemo ter z izdihom potisnemo roko v pokrčeno dvignjeno nogo na nasprotni strani. Nežno aktiviramo globoko trebušno mišico ter mišice medeničnega dna. Kontrakcijo zadržimo približno 10 sekund ter nato isto vajo ponovimo še na drugi strani.

Zdravje se prične pri hrbtenici
 
 4. VAJA
ZAČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na boku z oporo na podlakti, kolena in kolki so rahlo upognjeni. Zgornja roka lahko počiva na bokih. Komolec je pod ramo, stopala so skupaj, stranski del trupa pa je v poravnanem položaju (popek je v liniji s prsnico).
POTEK VAJE:
Napnemo globoko trebušno mišico in stisnemo mišice medeničnega dna ter odmaknemo zgornje koleno od spodnjega in nato nazaj v začetni položaj. Pazimo, da pri izvedbi vaje ne zvračamo medenice. Vajo ponovimo 12-krat na eni in 12-krat na drugi strani.

Zivljenje brez bolecin
 
 5. VAJA
ZAČETNI POLOŽAJ:
Postavimo se v položaj na vseh štirih. Dlani so pod rameni, kolena pa pod kolki. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, glava pa v podaljšku trupa.
POTEK VAJE:
Najprej napnemo globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna ter sočasno dvignemo nasprotno iztegnjeno roko in nogo od podlage. Položaj zadržimo nekaj sekund in nato spustimo okončini nazaj v začetni položaj. Vajo ponovimo 12-krat na eni strani in 12-krat na drugi.
Pazimo, da pri vaji ne dvigujemo okončin previsoko, saj se nam lahko na takšen način poruši pravilna drža in poveča ledvena krivina.

vaja dvig nasprotne roke in noge
 
Hrbtenica je naše največje bogastvo, zato ne čakajte na jutri in naredite prvi korak do zdrave hrbtenice že danes!
Z našimi programi za zdravo hrbtenico boste skupaj z vrhunsko fizioterapevtsko obravnavo in znanjem fizioterapevtov olajšali ali odpravili že prisotne bolečine v hrbtenici, obenem pa se boste naučili pravilnega izvajanja vaj ter stabilizacije hrbtenice. 

Več o našem programu za hrbtenico >>
 
 
 

Arhiv blogov

02.12.2022 Stresen vsakdan, hiter tempo življenja, vedno večje delovne obremenitve ter krajši zimski dnevi nam povzročajo vse slabše razpoloženje in padec energije, kar dolgoročno vpliva tudi na naše zdravje. 

21.11.2022 Bolečine v hrbtenici so ena izmed najpogostejših težav, s katerimi se prej ali slej sreča skoraj vsak odrasel človek. Bolečine nam otežujejo normalno gibanje in poslabšajo kakovost življenja, obenem pa so eden glavnih vzrokov iskanja pomoči pri zdravniku in odsotnosti z dela.

12.10.2022 Glorija pravi tudi: "Če si nekaj zares želite, vztrajajte. Osredotočite se na pot, ki je potrebna, da pridete do svojega cilja, in ne popuščajte.".

12.09.2022 Ayurveda in joga, sestrski vedi, nas skupaj učita, kako živeti naravno in doseči trdno telesno in duševno zdravje. Po ayurvedi je namreč prav odsotnost ravnovesja tista, ki vodi v bolezni in zdravstvene težave. 

12.09.2022 Počitnikovanje z avtodomom je v zadnjih letih postalo priljubljeno tudi v Sloveniji. V bližini hotelskega kompleksa Thermane Laško sta na voljo dva parkirišča za avtodome.