080 81 19 | | E-obveščanje

Vitalnica

Progresivno sproščanje

Zakaj je dobro poznati tehniko progresivnega sproščanja mišic?

S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Ob zavedanju lastne telesne napetosti sprostimo mišice in posledično tudi naše misli. Sproščeni, umirjeni, razbremenjeni … se počutimo bolje. Vzpodbudnih, prijetnih, jasnih misli posledično povečamo storilnost in produktivnost. Osveženi in novih moči potujemo z zaupanjem v prihajajoče dni.

Osnove vadbe:
Za vadbo potrebujemo od 15 do 20 minut časa za vadbo.

Kako poteka?
  • Vadba poteka z zavestnim napenjanjem mišic in njihovim sproščanjem.
  • Vsako vajo je potrebno ponoviti dvakrat.
  • Pomembno je trebušno globoko enakomerno dihanje.
  • V večino segmentov vadb gremo z VDIHOM, ko napnemo mišico. V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
  • Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
  • Povsem na koncu vadbe:
  • Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
 
Progresivno sproščanje začnemo v začetnem položaju, v katerem smo ves čas vadbe.
 



Vaja se začne s pozicijo napete pesti.
Ko napnemo pest desne roke, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom pest sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Napnemo mišice desne nadlakti...
Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo roko, naprej napnemo levo pest, nato levo nadlakt.




Osredotočimo se na sprostitev obrvi. Ko dvignemo obrvi, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom obrvi sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Močno stisnemo oči … Ko napnemo mišice oči, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice oči sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Stisnemo ustnice … Vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ustnice sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Z vdihom dvignemo glavo od tal, naredimo dolgi vrat …  V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo vrat, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Dvignemo ramena od tal … Zelo pomembna je aktivnost ramen, zato je prikazana z naslednjim videom. Ko napnemo mišice ramen, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ramena sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.



Napnemo trebuh in ga izbočimo. Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice trebuha sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Trebuh vbočimo z izdihom. V poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z vdihom trebuh sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Dvig ledvenega dela … Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ledveni del sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Napnemo zadnjico …  Ko napnemo zadnjico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.



Nato napnemo desno nogo, stegno in meča …  Ko napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.




Zaključni položaj prikazuje napetost desnega stopala naprej, ki izgleda, kot da grabimo svinčnik s prsti nog ..  Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo desno stopalo in nogo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.




Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
 
 
Prikaz progresivnega sproščanja: Slavica Polanc
Foto: Domen Mauh

 

Arhiv vitalnic

01.10.2019 Krajši in temnejši dnevi odpirajo tudi sezono grip in prehladov... Preverite, kako do boljše energije in visoke odpornosti.

09.09.2019 Blagodejna termalna voda in pivo sta sloves Laškega ponesla po svetu. Preverite Top 5 pivovskih doživetij, ki jih lahko najdete pri nas!

31.08.2019 Med sodi med tista darila narave, ki so večno v modi, njihov učinek na telo pa je vselej blagodejen. Preverite, kako zelo...

07.08.2019 S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Vas zanima kako?

06.08.2019 Poletni čas lahko poleg počitniške brezskrbnosti s sabo prinaša tudi obremenitve, ki jih povzroča vročina. Preverite, kako izgleda "hlajenje po ayurvedsko".