080 81 19 | | E-obveščanje

Vitalnica

Progresivno sproščanje

Zakaj je dobro poznati tehniko progresivnega sproščanja mišic?

S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Ob zavedanju lastne telesne napetosti sprostimo mišice in posledično tudi naše misli. Sproščeni, umirjeni, razbremenjeni … se počutimo bolje. Vzpodbudnih, prijetnih, jasnih misli posledično povečamo storilnost in produktivnost. Osveženi in novih moči potujemo z zaupanjem v prihajajoče dni.

Osnove vadbe:
Za vadbo potrebujemo od 15 do 20 minut časa za vadbo.

Kako poteka?
  • Vadba poteka z zavestnim napenjanjem mišic in njihovim sproščanjem.
  • Vsako vajo je potrebno ponoviti dvakrat.
  • Pomembno je trebušno globoko enakomerno dihanje.
  • V večino segmentov vadb gremo z VDIHOM, ko napnemo mišico. V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
  • Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
  • Povsem na koncu vadbe:
  • Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
 
Progresivno sproščanje začnemo v začetnem položaju, v katerem smo ves čas vadbe.
 



Vaja se začne s pozicijo napete pesti.
Ko napnemo pest desne roke, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom pest sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Napnemo mišice desne nadlakti...
Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo roko, naprej napnemo levo pest, nato levo nadlakt.




Osredotočimo se na sprostitev obrvi. Ko dvignemo obrvi, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom obrvi sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Močno stisnemo oči … Ko napnemo mišice oči, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice oči sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Stisnemo ustnice … Vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ustnice sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Z vdihom dvignemo glavo od tal, naredimo dolgi vrat …  V napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo vrat, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Dvignemo ramena od tal … Zelo pomembna je aktivnost ramen, zato je prikazana z naslednjim videom. Ko napnemo mišice ramen, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ramena sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.



Napnemo trebuh in ga izbočimo. Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišice trebuha sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Trebuh vbočimo z izdihom. V poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z vdihom trebuh sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Dvig ledvenega dela … Ko ga napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom ledveni del sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.




Napnemo zadnjico …  Ko napnemo zadnjico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.



Nato napnemo desno nogo, stegno in meča …  Ko napnemo, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom mišico sprostimo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.




Zaključni položaj prikazuje napetost desnega stopala naprej, ki izgleda, kot da grabimo svinčnik s prsti nog ..  Ko napnemo mišico, vdihnemo, v napeti poziciji štejemo do 5, v času napetosti enakomerno trebušno globoko dihamo.
Z izdihom sprostimo desno stopalo in nogo, štejemo do 10, pri tem enakomerno in globoko dihamo.
Ponovimo z levo nogo.




Ob koncu tehnike odštevamo od 10 do 1, se pretegnemo, globoko vdihnemo, izdihnemo ter vstanemo.
 
 
Prikaz progresivnega sproščanja: Slavica Polanc
Foto: Domen Mauh

 

Arhiv vitalnic

07.08.2019 S to tehniko se naučimo prepoznati povezanost med napetostjo mišic in popolno sproščenostjo. Vas zanima kako?

06.08.2019 Poletni čas lahko poleg počitniške brezskrbnosti s sabo prinaša tudi obremenitve, ki jih povzroča vročina. Preverite, kako izgleda "hlajenje po ayurvedsko".

21.06.2019 Blagodejna termalna voda in pivo sta sloves Laškega ponesla po svetu. Preverite Top 5 pivovskih doživetij, ki jih lahko najdete pri nas!

18.05.2019 Med sodi med tista darila narave, ki so večno v modi, njihov učinek na telo pa je vselej blagodejen. Preverite, kako zelo...

05.04.2019 Migrene? Bolečine v vratu ali hrbtu? Stanje po poškodbi, multipla skleroza ali morda kolike? Bownova terapija pomaga pri zelo raznovrstnem spektru težav.