Želite li spriječiti križobolju?

Podijeli

Križobolja jedan je od najčešćih problema s kojim se prije ili kasnije susreće gotovo svaka odrasla osoba. Bolovi nam otežavaju normalno kretanje i pogoršavaju kvalitetu života, a ujedno su i jedan od glavnih razloga da se potraži pomoć liječnika i izostaje s posla.

Zašto se uopće javljaju bolovi u donjem dijelu leđa ili drugim dijelovima kralježnice?

Naša je kralježnica građena vrlo složeno pa su i uzroci boli različiti. Bolovi se javljaju zbog sjedilačkog načina života, mnogih nepravilnih obrazaca kretanja, nepravilnog držanja tijela, nepravilnog podizanja tereta, nedostatka tjelesne aktivnosti, pretilosti, stresa i drugih zdravstvenih problema. Sve to snažno utječe na lošu ishranu intervertebralnih diskova i preuranjene degenerativne promjene intervertebralnih diskova što uzrokuje smanjenu pokretljivost i bolove u različitim dijelovima kralježnice. Osim degeneracije intervertebralnih diskova, mogu biti zahvaćeni i mišići, kralješci, živci, ligamenti i leđna moždina.

shutterstock 292351070 1

Koji su najčešći problemi povezani s bolovima u donjem dijelu leđa ili drugim dijelovima kralježnice?

S bolovima u leđima susrećemo se barem jednom u životu, ali često ne razumijemo porijeklo boli. Najčešće nas boli lumbalni ili vratni dio jer je tu kralježnica najsavitljivija. 

Kada govorimo o bolovima u donjem dijelu leđa ili drugim dijelovima kralježnice, to može biti akutna bol koja se javlja iznenada i traje do 6 tjedana, subakutna bol koja traje 6 do 12 tjedana te kronična bol koja obično traje više od 12 tjedana. Uzroci većine akutnih bolova manje su ozljede mišića i ligamenata kralježnice, nepravilno držanje tijela, nefiziološki položaji na radnom mjestu, prekomjerna opterećenja te urođene i stečene anomalije kralježnice. Ponavljajuće nepravilno opterećenje kralježnice dovodi do kroničnih bolova i raznih ozljeda. 

Jedna od najčešćih ozljeda kralježnice s kojom se mnogi suočavaju je kila odnosno diskus hernija, gdje disk postaje ispupčen zbog nepravilne raspodjele sila. Nastaje dugotrajnim degenerativnim promjenama, naglim i ponavljajućim pokretima te nepravilnim dizanjem teških tereta. Zbog hernije se može pojaviti išijas i oštra bol duž išijatičnog živca. Ova bol može zračiti od kralježnice niz donje ekstremitete sve do nožnih prstiju.

Također je čest problem spinalna stenoza, gdje se spinalni kanal sužava i posljedično pritišće živce. To uzrokuje bolove u kralježnici i donjim udovima.

Bolovi u kralježnici mogu biti uzrokovani i idiopatskom ili funkcionalnom skoliozom, sindromom cauda equina i drugim problemima. Kod idiopatske skolioze nije poznat uzrok njezina nastanka te se javlja već u djetinjstvu ili tijekom odrastanja. Funkcionalna skolioza može se pojaviti zbog načina života. Ovakav oblik kralježnice uzrokuje nestabilnost i povećava mogućnost razvoja drugih ozljeda.
 

Kako održati zdravu kralježnicu?

Za zdravu kralježnicu moramo radikalno promijeniti način života. Mnogo se može učiniti već prevencijom i održavanjem neutralnog položaja kralježnice kod svakodnevnih obaveza, sjedenja, dizanja tereta te pravilnim izvođenjem vježbi kojima možemo spriječiti bolove u leđima. Naravno, vrlo je važno skratiti vrijeme sjedenja i odabrati aktivan stil života.

U moderno doba mnogo vremena provodimo sjedeći. Sjedimo na poslu, kod kuće, u automobilu i tijekom nekih slobodnih aktivnosti. Često naše držanje tijekom sjedenja također nije najoptimalnije jer sjedimo pogrbljeno, dakle vrat i ramena gurnuti su prema naprijed. Mnoge mišićne nesrazmjernosti nastaju zbog dugotrajnog sjedenja. Dok su mišići pregibaći kuka i horizontalni pregibaći ramena u skraćenom položaju, primicači lopatice, pružači trupa i pružači kuka u produljenom su položaju. Zato se javljaju brojni bolovi u donjem dijelu leđa, nepravilno držanje i drugi problemi. 

Stoga se tijekom dugotrajnog sjedenja preporuča više puta dnevno napraviti pauzu, prošetati te napraviti neku vrstu vježbe istezanja za skraćene ili vježbe jačanja za produžene mišiće. Time se sprječava nepravilno držanje i smanjuje rizik od ozljeda.

Ako je naše radno mjesto pretežno sjedilačko, preporučuje se svakih 50 minuta napraviti pauzu od 10–20 sekundi da malo prošetamo. Barem dva puta tijekom radnog dana dobro je uzeti aktivnu pauzu i odraditi nekoliko vježbi istezanja i jačanja mišića.

Tijekom svakodnevnih obaveza često se saginjemo i nepravilno podižemo teret. Umjesto čučnja s ravnom kralježnicom i podizanja tereta uz pomoć savijenih nogu i kukova, čučnemo sa savijenom kralježnicom i podižemo teret uz pomoć kralježnice. Time više štetimo nego koristimo svojoj kralježnici što dugoročno može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i degenerativnih promjena na međukralježnim diskovima. Stoga imajmo na umu da je kod podizanja tereta ključan neutralan položaj kralježnice jer jedino tako možemo podizati prilično velike i teške terete bez rizika od oštećenja kralježnice i bolova u križima. U svemu tome važno je teret držati što bliže tijelu jer samo će tako naša kralježnica trpjeti najmanji napor. 

Naravno, našim individualno prilagođenim zdravstvenim programima, koje provode stručnjaci s dugogodišnjim iskustvom, možete preventivno djelovati na zdravlje svoje kralježnice i prije nego što se pojave problemi. Programom za zdravu kralježnicu pobrinut ćete se za zdravu kralježnicu, naučiti ispravne obrasce kretanja i vježbe te spriječiti probleme koji se mogu pojaviti tijekom godina.

Koje je pravilno držanje kralježnice?  

Pravilno držanje kralježnice odnosno neutralni položaj kralježnice znači da je kralježnica u vratnom i slabinskom dijelu nagnuta prema naprijed (lordoza), a u prsnom i križnom dijelu prema nazad (kifoza) i ima oblik dvostrukog slova S. Glava je uvijek u produžetku trupa, stopala su paralelna i okrenuta prema naprijed, težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge, ramena su opuštena, a zdjelica je u neutralnom položaju.

Ako je zdjelica previše nagnuta prema naprijed, lumbalna se lordoza povećava, a kada je zdjelica nagnuta unatrag, lumbalna se krivina izravnava. Za nepravilan položaj zdjelice često je odgovorno mišićno nesrazmjerje, koje je posljedica suvremenog načina života.  

Za bolju kontrolu dobrog držanja možemo si pomoći tako da stanemo uza zid ili se pogledamo u ogledalo sa strane i sprijeda.

JK Thermana Laško 7

Što je važno kod vježbi za leđa?

Najvažnije je pravilno izvođenje vježbi za kralježnicu jer samo takve vježbe u kombinaciji s drugim čimbenicima mogu dovesti do zdrave i bezbolne kralježnice. Prilikom vježbanja uvijek treba jačati prave mišiće, kako vanjske leđne i trbušne mišiće tako i duboke unutrašnje mišiće (multifidus, duboki trbušni mišić, mišići dna zdjelice) koji doprinose stabilizaciji kralježnice i zdjelice.

Potpunim početnicima jačanje dubokih mišića u početku će stvarati dosta problema jer prvo treba naučiti pravilnu aktivaciju dubokih trbušnih mišića i mišića dna zdjelice. Tek kada savladaju osnovne vježbe aktivacije mogu nastaviti s težim vježbama za kralježnicu u različitim položajima. Važno je ne zadržavati dah dok radite vježbe za kralježnicu, već cijelo vrijeme disati normalno i opušteno.

Protiv bolova u donjem dijelu leđa vježbama za kralježnicu

U nastavku smo pripremili neke osnovne vježbe za kralježnicu, uključujući vježbe za jačanje dubokih trbušnih mišića i mišića dna zdjelice, koje možete izvoditi kod kuće.

1. VJEŽBA ZA KRALJEŽNICU


POČETNI POLOŽAJ:
Legnemo na leđa, savijemo noge, držimo zdjelicu u neutralnom položaju (ne pritišćemo donji dio leđa na pod).


POSTUPAK VJEŽBE:
Udahnemo i uz izdah lagano povučemo donji dio trbuha prema unutra, prema kralježnici. Pritom pazimo da trbuh ne stežemo tako da bi nama oduzimalo dah, već ga uvučemo prema unutra tek toliko da se odmakne od pojasa hlača. Dodamo i stisak mišića dna zdjelice. Zadržimo stisak do 10 sekundi dok normalno dišemo.

Vježbe za kralježnicu i duboke trbušne mišiće
 
2. VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU


POČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na leđima, ruke su uz tijelo, noge su savijene, zdjelica u neutralnom položaju (između slabinskog dijela i poda ima prostora za dlan). 


POSTUPAK VJEŽBE:
Udahnemo i polako počnemo zatezati duboki trbušni mišić i mišiće dna zdjelice. Istodobno počinjemo polako podizati ispružene ruke gore i nazad iza glave, a zatim ih vraćamo na podlagu. Dišemo opušteno i ne zadržavamo dah. Duboki trbušni mišić napnemo tek toliko da se trbuh malo pomakne od pojasa hlača. Vježbu ponavljamo 10 puta.

Vježbajte za zdravu kralježnicu
 
 3. VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU


POČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na leđima, noge su savijene, ruke uz tijelo, zdjelica u neutralnom položaju.

POSTUPAK VJEŽBE:
Najprije stavimo ruku na suprotnu nogu, udahnemo i uz izdah gurnemo ruku u savijenu podignutu nogu na suprotnoj strani. Nježno aktiviramo duboke trbušne mišiće i mišiće dna zdjelice. Zadržimo kontrakciju oko 10 sekundi i zatim ponovimo istu vježbu na drugoj strani.

Zdravlje počinje u kralježnici
 
 4. VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU


POČETNI POLOŽAJ:
Ležimo na kuku oslonjeni na podlakticu, koljena i kukovi su blago savijeni. Gornja ruka može počivati na kuku. Lakat je ispod ramena, stopala su spojena, a bočna strana trupa u poravnatom je položaju (pupak je u ravnini s prsnom kosti).


POSTUPAK VJEŽBE:
Napnemo duboki trbušni mišić i stisnemo mišiće dna zdjelice te odmaknemo gornje koljeno od donjeg, pa se vratimo u početni položaj. Pazimo da prilikom izvođenja vježbe ne okrećemo zdjelicu. Vježbu ponovimo 12 puta na jednoj i 12 puta na drugoj strani.

Život bez boli
 
 5. VJEŽBE ZA KRALJEŽNICU


POČETNI POLOŽAJ:
Zauzmemo položaj na sve četiri. Dlanovi su ispod ramena, a koljena ispod kukova. Kralježnica je u neutralnom položaju, a glava u produžetku trupa.


POSTUPAK VJEŽBE:
Najprije napnemo duboki trbušni mišić i mišiće dna zdjelice te istovremeno podignemo suprotnu ispruženu ruku i nogu od poda. Zadržimo položaj nekoliko sekundi, a zatim spustimo udove natrag u početni položaj. Vježbu ponovimo 12 puta na jednoj i 12 puta na drugoj strani.
Pazimo da tijekom vježbe ne podižemo udove previsoko jer to može poremetiti pravilno držanje i povećati slabinsku krivinu.

vježba podizanje suprotne ruke i noge
 
Kralježnica je naše najveće bogatstvo, stoga nemojte čekati sutra već danas napravite prvi korak ka zdravoj kralježnici!


Našim programima za zdravu kralježnicu, zahvaljujući vrhunskim fizioterapijskim tretmanima i znanju fizioterapeuta, ublažit ili otklonit ćete već postojeće bolove u kralježnici, a ujedno ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe i stabilizirati kralježnicu. 

Provjerite i naše druge zdravstvene pakete>>

Naše priče

"Okus je poput nevidljive veze između sjećanja i sadašnjosti, koja nas uvijek vraća na mjesta naših najljepših iskustava" V...

Pročitajte više

U Thermani Laško već dugi niz godina slijedimo smjernice pristupačnog turizma. Trudimo se omogućiti svakom gostu, bez obzira na fizičku...

Pročitajte više

Blagotvorni učinak termalne vode Laško potvrđuje i dugotrajno pozitivno djelovanje na zdravlje i dobrobit. Dolazi iz dubine...

Pročitajte više

Dragi gosti,

Nastavljamo s obnovom Medicinskog centra Laško, prijemnog mjesta za pristup našim klinikama. Unatoč renoviranju, možete imati nesmetan pristup svim klinikama i željenim uslugama.

Za dodatne informacije o dostupnosti i radu poliklinika možete se obratiti recepciji hotela Zdravilišča Laško ili recepciji Medicinskog centra, gdje ćemo Vam rado pomoći.

Obnova će trajati od 3. lipnja do predviđenog kraja kolovoza 2024. godine.

Zahvaljujemo na razumijevanju i suradnji.
Tim Thermane d.d

Ovo će se zatvoriti 23 sekundi